Tensión arterial alta: combátela con una dieta

Arancha Herrero

Tener la tensión arterial alta es una grave enfermedad que puede producir otros problemas de salud como son las enfermedades coronarias, derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, etc. En este artículo puedes aprender como combatir combatir la tensión arterial alta con una alimentación adecuada.

Técnicamente la presión arterial, es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando circula por ellas. Cada vez que el corazón late, bombea sangre hacia las arterias. Si esta presión aumenta y permanece alta con el tiempo , puede dañar el cuerpo de muchas maneras.

Puedes no darte cuenta y tener la tensión arterial alta durante años sin saberlo. Pero durante este tiempo, se pueden dañar el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes de tu cuerpo.

“Para paliar estos efectos en la salud te aconsejo una Dieta para Hipertensos”

Alimentos para reducir la tensión arterial alta

Una dieta para hipertensos debe ser rica en frutas y verduras, cereales y legumbres, pescado, aves, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa. La razón: Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales como el potasio,el calcio, el magnesio, la fibra y las proteínas.

• El sodio (la sal)  y el cloro contribuyen a regular la presión arterial. Además controlan el equilibrio de líquidos en el cuerpo y mantienen los músculos y los nervios. La reducción del consumo de sal es fundamental para la hipertensión. Todos los estudios científicos que se han hecho demuestran que la reducción del consumo de sodio reduce la presión arterial, siendo este efecto más pronunciado en las personas hipertensas, las obesas y los ancianos. La capacidad de los riñones de eliminar el sodio es un factor clave para regular la presión arterial.


• Con respecto al potasio, junto con la obesidad y la vida sedentaria, influyen más en la presión arterial que el consumo elevado de sal.


• El consumo reducido de calcio y magnesio  acompañado de un consumo elevado de grasas saturadas también influyen negativamente en la tensión arterial alta.

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Dieta para la tensión arterial alta

Esta dieta tiene mucho menos sodio (sal ), azúcar, y grasas que muchas otras.

Verduras: 4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones : 1 taza de verduras de hoja, crudas, 1 /2 taza de verduras cocidas)

Frutas: 4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones : 1 fruta mediana, 1 /2 de frutas secas 1/4 taza , 200 gramos de zumo de fruta natural)

Hidratos:  7-8 porciones diarias ( tamaño de las porciones : 1 rebanada de pan, 1/ 2 taza de arroz cocido / 30 gramos de pasta )

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa : 2-3 porciones diarias ( tamaño de las porciones : un vaso de leche, 1 taza de yogur, 50gramos de queso)

La carne magra, aves y pescado : 2 o menos porciones por día ( tamaños de porción : 100 gramos de carne cocida, pollo o pescado).

Frutos secos, semillas y legumbres: 4-5 raciones por semana ( tamaño de las porciones : 1/3 taza de nueces, semillas 2 cucharadas, 1/ 2 taza de legumbres o guisantes cocidos )

Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias ( tamaño de las porciones : 1 cucharada de aceite vegetal (mejor de oliva) o margarina blanda, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa , 2 cucharadas de aderezo para ensalada light)

Dulces: tratar de limitarlos a menos de 5 porciones por semana. ( tamaños de porción : 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)

Trata de reducirla la sal a 2.300 miligramos de sodio por día ( aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa).

Una vez que tu cuerpo se adapta a una dieta baja en sodio, debes reducir aún más el consumo de sal hasta los 1.500 miligramos por día ( aproximadamente 2/3 de una cucharadita de sal de mesa).

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Tensión arterial alta: combátela con una dieta
DIETAS

Dieta para hipertensos

Arancha Herrero

Una Dieta para Hipertensos ayuda, sin ninguna duda, a reducir la presión arterial. Todos sabemos de la relación entre una dieta saludable y la prevención de enfermedades. Pero ¿sabías que lo que comes – o no comes – puede disminuir o prevenir la presión arterial alta? En este artículo te explico cómo y porqué.

Con una Dieta para Hipertensos, cambias algunos hábitos dietéticos muy sencillos como son el contar calorías y pesar las porciones de los alimentos que tomas. Si sigues estos consejos consigues adelgazar y reducir la presión arterial. La pérdida de peso, si tienes sobrepeso o eres obeso, es una forma completamente segura y eficaz de reducir la presión arterial.

3 Consejos para hacer una Dieta para Hipertensos

Algunas personas no son conscientes de las calorías que consumen cada día. Con lo cual es muy fácil subestimar cuánto comen y no entienden por qué no pueden perder peso. En realidad para acumular kilos, no es necesario darse atracones, basta con que comas un poquito más de lo que consumes día a día o lleves una vida sedentaria, para que acumules un poquito de sobrepeso cada día. Cuando te quieres dar cuenta, te sobran muchos kilos.

Primer consejo: lleva un diario y empieza a “recortar”.

Una de las mejores formas de combatir el sobrepeso es ser conscientes de lo que comemos. Para ello nada mejor que crearte  un diario de alimentos donde registres todos los días lo que comes. Así sabrás si te estas excediendo o no. Y no te llevas a engaño.

Anota los alimentos que consumes, incluyendo los tamaños de las porciones. A continuación, puedes empezar a recortar: reduce las calorías y el tamaño de las porciones.

Segundo consejo para hacer una Dieta para Hipertensos: reduce la sal.

Todos los estudios que se han hecho sobre la hipertensión demuestran que una dieta alta en sodio (sal) aumenta la presión arterial. Cuanto menos sodio tomes, mejor.  Se recomienda que los adultos no deben consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día, y si tienes hipertensión, o tienes una edad superior a los 50 años, no debes consumir más de 1,500 miligramos de sodio al día.

Tercer consejo: incrementa el potasio, magnesio y la fibra.

También se ha comprobado que si tomas algunos minerales como el potasio y el magnesio, y añades más fibra en tu dieta diaria, puedes reducir la presión arterial.

El potasio juega un papel fundamental en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua de las células. Los mejores alimentos son las frutas y las verduras, pues son ricas en potasio y magnesio y fibra, además de ser bajas en sal.

Otros magníficos alimentos que tienen potasio y magnesio son los frutos secos, las legumbres, las semillas, las carnes magras y las aves de corral.

Dieta para Hipertensos

Esta es una dieta basada en 2.000 calorías para hombres y 1.200 para mujeres ( si eres mujer elimina 2-3 porciones de cada alimento). Debes combinar estos grupos de alimentos y las cantidades que te indico.

Hidratos de Carbono  7-8 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan , media taza de arroz cocido, media taza de pasta, 30 gramos de cereal seco)

Verduras  4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 taza de verduras de hoja crudas, media taza de verdura cocida)

Frutas  4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 fruta mediana, media taza de frutas congeladas y/o secas, 150 ml de zumo natural de fruta)

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: 250 ml de leche, 1 yogur, 50 gramos de queso)

Carne magra, aves y pescado 2 o menos porciones por día ( tamaños de porción : 85 gramos de carne cocida, pollo o pescado)

Nueces, semillas y legumbres 4-5 raciones por semana ( tamaño de las porciones: un tercio de una taza de nueces, semillas (2 cucharadas) media taza de judias ( ofrijoles) o guisantes secos cocidos.

Grasas y aceites 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones : 1 cucharada de aceite vegetal de oliva , 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada light)

Dulces tratar de limitarlos a menos toma solo 5 porciones por semana. (tamaños de porción: 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)

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Dieta para hipertensos
DIETAS

Viajar a Asia adelgaza

Tras las vacaciones se vuelve a la rutina del trabajo y los entrenamientos, es curioso como este año ha coincidido en varios de mis deportistas una pérdida de peso durante las vacaciones y que esas vacaciones han tenido un destino asiático.

Un nadador, dos triatletas, un monitor de gimnasio, todos con un mismo perfil, reducción de peso a base de peso graso y leve reducción de peso muscular, todo durante vacaciones de 2 a 4 semanas en paises del sud-este asiático y sin haber casi entrenado durante ese periodo.

Comentando el caso con ellos, todos coinciden en que la dieta se basada en arroz-fideos, verduras y frutas, poca proteina animal, que el clima no invitaba a comer mucho y que con raciones pequeñas se saciaban rápidamente.

Supongo que el ser deportistas y que no abusan del alcohol ni los dulces durante las vacaciones también ha ayudado.

Así empezamos la temporada con un peso adecuado y podemos pasar al trabajo combinado de resistencia y musculación sin perder tiempo en reducir la barriguita de las vacaciones.

Un saludo, Nacho Muro

La entrada Viajar a Asia adelgaza aparece primero en El blog de salud de Men's Health.

Viajar a Asia adelgaza
Alimentación Saludable

Cómo aumentar nuestro metabolismo

La creación de músculo conlleva elevación del metabolismo

A la hora de perder peso necesitamos que nuestro metabolismo funcione de forma correcta

Muchas veces las dificultades que tenemos a la hora de perder peso se deben simplemente a que nuestro metabolismo está funcionando demasiado despacio

Si lo piensas bien es casi injusto que algunas personas quemen todo lo que comen de forma eficiente y sin ningún esfuerzo mientras otras lo poco que comen se les acumula en forma de antiestética grasa en las zonas más inadecuadas.

El “culpable” de que esto sea así es del metabolismo, que es el encargado de realizar las transformaciones químicas de los alimentos que consumimos en las sustancias que necesita el organismo para funcionar.

Un metabolismo lento en vez de descomponer los alimentos de forma eficiente tiende a acumularlas en forma de grasa para su posterior utilización.

Una gran parte del funcionamiento del metabolismo nos viene dado por la genética, y debido a esto no podemos hacer nada para cambiarlo, pero si hay otras cosas que podemos hacer para acelerar nuestro metabolismo y que eso nos ayude a perder peso.

Factores que influyen en nuestro metabolismo

El funcionamiento de nuestro metabolismo está influenciado por factores como nuestro porcentaje de músculo, edad, sexo, dieta, grado de estrés…

Aumento de la masa muscular

El músculo quema energía en reposo debido a que necesita más energía que las células de grasa por ejemplo, lo que provoca que a cuanto más músculo se necesita más energía, por lo que el metabolismo tiene que se más eficiente para cubrir esta demanda.

Esta es la razón por la que las personas con gran cantidad de músculo parezca que pueden comer de todo sin engordar.

Factores personales

En este apartado podemos englobar ciertos factores que influyen en la eficacia del metabolismo como la edad sexo y nuestra salud.

De por medio el metabolismo se ralentiza un 2 % cada década, en ausencia de elementos como el que vimos antes de hacer ejercicio que ayudaría a elevarlo.

Otro elemento que afecta a la eficacia del metabolismo es el grado de estrés lo que nos hace que aumentemos la grasa abdominal, o factores de salud, pues padecer ciertas enfermedades puede alterar el buen funcionamiento del metabolismo.

Otra causa de mal funcionamiento del metabolismo es la falta de sueño, que si bien está relacionada con el estrés, también puede tener otras causas.

Nuestros hábitos alimenticios son importantes para mantener un peso adecuado, y ello es debido a que el consumo de ciertos alimentos englobados dentro de lo que denominamos dieta saludable influyen positivamente en el metabolismo, ayudándonos a controlar nuestro peso.

Como aumentar nuestro metabolismo

Ahora que conocemos algunos de los factores que afectan a nuestro metabolismo podemos cambiar ciertos hábitos para potenciarlo y perder peso

Ejercicio con pesas

La creación de músculo, además de aumentar el metabolismo como vimos antes tiene un efecto positivo en nuestra apariencia, ya que ocupa 5 veces menos espacio que la grasa.

Así además de perder peso al crear músculo perdemos volumen, y nuestro cuerpo luce con más tono y estamos más estilizados.

Solo con la creación de músculo nos veremos mucho mas atractivos y sexys.

Reducir el estrés y dormir más horas.

Como vimos el estrés es uno de los factores que puede interferir con la eficiencia del metabolismo, por lo que debemos procurar combatirlo con remedios como por ejemplo la meditación.

Otra cosa que afecta a nuestro peso es el dormir menos horas de lo recomendado, muchas veces a causa de los nervios y el estrés, y es muy posible que al eliminar este empezemos a dormir mejor, lo que influirá positivamente en nuestro metabolismo.

Elevar la temperatura de su cuerpo.

El metabolismo aumenta con la temperatura temporal, de forma que tan solo aumentar 0,5 grados nuestra temperatura provoca una aumento del 7%

Tal vez esta sea la causa de que nos sea más fácil estar más delgados en el verano.

Hacer ejercicio por la mañana.

Está demostrado que hacer ejercicio por la mañana eleva nuestro metabolismo un 10% comparado con el mismo ejercicio a cualquier otra hora.

Respecto a la alimentación

Trate de hacer comer comidas regulares más pequeñas para conseguir el efecto térmico máximo (el aumento de la tasa metabólica durante la digestión) y no te saltes las comidas.

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El ayuno puede reducir la tasa metabólica en un 30 por ciento mientras que su cuerpo se prepara para morir de hambre.

La calidad de los alimentos es importante para nuestro metabolismo

La grasa es fácil de procesar y tiene poco efecto térmico, mientras que la proteína es difícil de procesar y tiene un efecto térmico más grande.

El cuerpo trabaja más duro para romper la fibra y <a title="Como usar los carbohidratos para perder peso.” href=”http://dietaeliminargrasa.com/como-usar-los-carbohidratos-para-perder-peso/”>carbohidratos complejos en los cereales integrales y verduras de lo que hace para romper las harinas refinadas o carbohidratos simples como el azúcar. También necesita de dos a dos litros y medio de agua y vitaminas como la B2, B3, B5, B6 y vitamina C.

Debemos tener en cuenta que el metabolismo se ralentiza durante la tarde y la noche, lo que significa que la comida tiene menos efecto termogénico cuando se come tarde en el día. Si tiene que comer tarde, es mejor consumir proteínas magras y legumbres.

Ahora que ya conocemos algunos de los datos que afectan a nuestro metabolismo y como podemos utilizarlos a nuestro favor nos será más sencillo perder peso.

Así que podemos utilizar todos estos conocimientos para perder peso gracias a potenicar el metabolismo.

Cómo aumentar nuestro metabolismo
DIETAS &amp; FITNESS