Dieta para hipertensos

Arancha Herrero

Una Dieta para Hipertensos ayuda, sin ninguna duda, a reducir la presión arterial. Todos sabemos de la relación entre una dieta saludable y la prevención de enfermedades. Pero ¿sabías que lo que comes – o no comes – puede disminuir o prevenir la presión arterial alta? En este artículo te explico cómo y porqué.

Con una Dieta para Hipertensos, cambias algunos hábitos dietéticos muy sencillos como son el contar calorías y pesar las porciones de los alimentos que tomas. Si sigues estos consejos consigues adelgazar y reducir la presión arterial. La pérdida de peso, si tienes sobrepeso o eres obeso, es una forma completamente segura y eficaz de reducir la presión arterial.

3 Consejos para hacer una Dieta para Hipertensos

Algunas personas no son conscientes de las calorías que consumen cada día. Con lo cual es muy fácil subestimar cuánto comen y no entienden por qué no pueden perder peso. En realidad para acumular kilos, no es necesario darse atracones, basta con que comas un poquito más de lo que consumes día a día o lleves una vida sedentaria, para que acumules un poquito de sobrepeso cada día. Cuando te quieres dar cuenta, te sobran muchos kilos.

Primer consejo: lleva un diario y empieza a “recortar”.

Una de las mejores formas de combatir el sobrepeso es ser conscientes de lo que comemos. Para ello nada mejor que crearte  un diario de alimentos donde registres todos los días lo que comes. Así sabrás si te estas excediendo o no. Y no te llevas a engaño.

Anota los alimentos que consumes, incluyendo los tamaños de las porciones. A continuación, puedes empezar a recortar: reduce las calorías y el tamaño de las porciones.

Segundo consejo para hacer una Dieta para Hipertensos: reduce la sal.

Todos los estudios que se han hecho sobre la hipertensión demuestran que una dieta alta en sodio (sal) aumenta la presión arterial. Cuanto menos sodio tomes, mejor.  Se recomienda que los adultos no deben consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día, y si tienes hipertensión, o tienes una edad superior a los 50 años, no debes consumir más de 1,500 miligramos de sodio al día.

Tercer consejo: incrementa el potasio, magnesio y la fibra.

También se ha comprobado que si tomas algunos minerales como el potasio y el magnesio, y añades más fibra en tu dieta diaria, puedes reducir la presión arterial.

El potasio juega un papel fundamental en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua de las células. Los mejores alimentos son las frutas y las verduras, pues son ricas en potasio y magnesio y fibra, además de ser bajas en sal.

Otros magníficos alimentos que tienen potasio y magnesio son los frutos secos, las legumbres, las semillas, las carnes magras y las aves de corral.

Dieta para Hipertensos

Esta es una dieta basada en 2.000 calorías para hombres y 1.200 para mujeres ( si eres mujer elimina 2-3 porciones de cada alimento). Debes combinar estos grupos de alimentos y las cantidades que te indico.

Hidratos de Carbono  7-8 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan , media taza de arroz cocido, media taza de pasta, 30 gramos de cereal seco)

Verduras  4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 taza de verduras de hoja crudas, media taza de verdura cocida)

Frutas  4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 fruta mediana, media taza de frutas congeladas y/o secas, 150 ml de zumo natural de fruta)

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: 250 ml de leche, 1 yogur, 50 gramos de queso)

Carne magra, aves y pescado 2 o menos porciones por día ( tamaños de porción : 85 gramos de carne cocida, pollo o pescado)

Nueces, semillas y legumbres 4-5 raciones por semana ( tamaño de las porciones: un tercio de una taza de nueces, semillas (2 cucharadas) media taza de judias ( ofrijoles) o guisantes secos cocidos.

Grasas y aceites 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones : 1 cucharada de aceite vegetal de oliva , 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada light)

Dulces tratar de limitarlos a menos toma solo 5 porciones por semana. (tamaños de porción: 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)

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